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5': Precalentamiento: ídem serie de 40 rotaciones completas de brazos, 20 a modo de brazos dominando al cuerpo y 20 a modo de cuerpo dominando a brazos y serie de 40 rotaciones de rodillas alternando el sentido derecha - izquierda. Poner cuidado en el detalle del balanceo sincronizado de los pies cual si fueran balancines cuasi rígidos "punta-talón".
15': Calentamiento: Ba Duan Jin en fuerza como en la clase anterior
25': Las 17 Habilidades Sicofísicas Básicas: se introduce la v (velocidad) muscular. Hemos visto ya la F (fuerza) física en la clase anterior, que conjuntamente con la velocidad determinan la P "potencia" de nuestros gestos y la "energía" insumida en los mismos de acuerdo a la clásica fórmula:
P=F.v
que expresa que la potencia es el producto de la fuerza por la velocidad de desplazamiento de esa fuerza y que es igual, además, al "trabajo" realizado por unidad de tiempo. Ahora bien, en cualquier máquina con motor propio, tanto la fuerza como la velocidad no son independientes entre sí sino todo lo contrario, fuertemente dependientes. En el caso de nuestro cuerpo y en el de cualquier animal, tanto la velocidad como la fuerza resultan, a la larga, de la contracción de las fibras musculares, es decir de un mismo fenómeno biomecánico.
1- Ver Reflexiones sobre fuerza ó velocidad
Luego de unos cuanto ensayos sobre máxima potencia y estado mental para lograrla pasamos a realizar ensayos sobre "velocidad de respuesta", talento que depende fundamentalmente de nuestra atención y de nuestros reflejos. Para ello debemos erradicar las naturales especulaciones negativas que nos inducen a "adelantarnos" a la orden de comienzo del movimiento para "ganar tiempo".
En efecto, los ejercicios de velocidad los realizamos partiendo de posiciones en reposo y esperando la orden del Instructor para lanzar un miembro a la máxima velocidad posible. Es "humano" que intentemos "adivinar" o "apostar" al instante en el cual el Instructor va a emitir la orden, pero está plenamente demostrado que esta conducta es poco recomendable:
CALMA: la máxima velocidad se logra a partir de un estado calmo,
¡A SUS MARCAS! : esperando la orden sin ansiedad y sin pensar en el récord,
¡LISTOS! : altamente concentrados en esperar la orden y,
¡¡YA!! : recién a partir de ella,
¡TODO! : poner todo nuestro ser en la ejecución veloz del movimiento.
Con este espíritu se realizaron ejercicios de velocidad para ambas extremidades, superiores e inferiores, apertura y cierre de manos, apertura y cierre de párpados, piques, saltos hacia arriba, cambios de posición del cuerpo en su totalidad, series de máxima velocidad de brazos y piernas hasta parar por cansancio, etc.
30': Gimnasia Convencional: se realiza una serie integral rápida de gimnasia convencional centrando la temática en la flexibilidad y en el equilibrio. Para ello, gran parte de los ejercicios de las extremidades inferiores se realizan en una pierna y en cuanto a los ejercicios de flexibilidad, se enfatiza su ejecución a ritmo lento, continuo y sin "forcejeos oscilantes", es decir, sin intentar llegar a la máxima extensión mediante repetición de impulsos. Se termina la sesión con series de abdominales, de flexiones de brazos (lagartijas) y de espinales, estos últimos balanceándose sobre la zona ventral con el cuerpo rígidamente arqueado hacia atrás.
10': Aerobismo: Se dividen los practicantes por grupos de acuerdo a su velocidad y resistencia y todos corren aproximadamente 2.000 metros a ¾ de velocidad, tratando en primer lugar de terminar y en segundo lugar, de regular sus energías de manera tal que queden pocas reservas físicas al terminar. Caminar hasta reponerse.
5': Terminación: Se realiza una sesión similar a la de precalentamiento inicial, con la serie de 40 rotaciones de hombros y rodillas.
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